摄入理论

本章节大纲如下：

热量理论概述

摄入热量

摄入热量（I）：摄入热量 = 碳 * 4kcal/g + 蛋 * 4kcal/g + 脂 * 9kcal/g。

• 碳：4kcal/g。
• 蛋：4kcal/g。
• 脂：9kcal/g。

计算示例：

在固定摄入热量的情况下，需要注意以下两点：

1. 定碳蛋脂=定热量：根据计算公式食物热量 = 碳 * 4kcal/g + 蛋 * 4kcal/g + 脂 * 9kcal/g，通过固定碳蛋脂的比例和量能计算出食物的热量。
2. 定热量≠定碳蛋脂：反过来，固定热量却无法得出固定的碳蛋脂比例；相同的热量下可以组合出无数种碳蛋脂搭配，例如70kg体重固定吃2000大卡的碳蛋脂方案可以有无数种。
   • 碳水4g/kg + 蛋白质1.5g/kg + 脂肪0.7g/kg，即：4kcal/g * 70 kg * 4g/kg + 4kcal/g * 70 kg * 1.5g/kg + 9kcal/g * 70 kg * 0.7g/kg = 1981kcal
   • 碳水5g/kg + 蛋白质0.5g/kg + 脂肪0.7g/kg，即：4kcal/g * 70 kg * 5g/kg + 4kcal/g * 70 kg * 0.5g/kg + 9kcal/g * 70 kg * 0.7g/kg = 1981kcal
   • 碳水2g/kg + 蛋白质0.5g/kg + 脂肪2.1g/kg，即：4kcal/g * 70 kg * 2g/kg + 4kcal/g * 70 kg * 0.5g/kg + 9kcal/g * 70 kg * 2.1g/kg = 2023kcal
   • …

因此，对摄入热量进行管理时一定是管理食物的碳蛋脂量而不是管理热量。

消耗热量

消耗热量（O）：消耗热量 = 基础代谢 + 活动消耗 + 食物热效应。

• 基础代谢：静息维持身体运转的热量消耗。
• 活动消耗：一切肢体活动的热量消耗。
• 食物热效应：即进食后自动额外散热，碳散热-5%，蛋散热-30%，脂散热-5%。
  • 碳：-5%，即每摄入1g碳的到手热量为4kcal * (1 - 0.0.5) = 3.8kcal。
  • 蛋：-30%，即每摄入1g蛋的到手热量为4kcal * (1 - 0.3) = 2.8kcal。
  • 脂：-5%，即每摄入1g碳的到手热量为9kcal * (1 - 0.05) = 8.6kcal。

热量理论

对摄入热量（I）与消耗热量（O）的值进行比较：

• 热量平衡：I = O，当摄入热量等于消耗热量时将保持体重。
• 热量盈余：I > O，I - O = +0.1 ~ +0.2增肌增重。
• 热量亏损：I < O，I - O = -0.1 ~ -0.2减脂减重。

注意：热量理论（平衡、盈余、亏损）是在理论层名是正确的，但在饮食实践里是用不上的！！！其根本原因是每个人根本不知道自己体重不增不减的热量平衡点到底是多少kcal。

Q：如何知道自己的热量平衡点？
A：只能长期记录饮食。

上面几图是一个体重在数月内稳定于65kg左右的男性，按照摄入热量 = 碳 * 4kcal/g + 蛋 * 4kcal/g + 脂 * 9kcal/g公式计算并记录的实际摄入热量；得到的热量平衡点是2200kcal。

基础代谢估算

科研界提出过许多基础代谢计算公式；先用实验设备实际测出许多受试者的基础代谢，再结合他们的体重、身高、年龄等指标得出拟合公式，使得受试者的指标代入这个公式后和实测结果比较接近。

注：W=体重kg，H=身高cm，A=年龄岁。

以一男一女来代入上述这些公式，以最低估计值为基准，其他估计值与之相差百分之几到百分之十几不等。

从上表无法得知哪个基础代谢计估算公式的结果最接近真实；根据热量理论要想增肌减脂的话，只需要比热量平衡时增加或减少1~2成摄入热量即可，而光是上表中的基础代谢估算公式的结果浮动来看就有这么高的比例。

因此，基础代谢估算公式对实践的意义非常有限，实际情况不要按照这些公式来估算自身基础代谢！！！

参考文献：

[1] Energy and protein reouirements: report ofa Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation;
[2] Basal metabolic rate: review and prediction together with an annotated bibliography of source material;
[3-9] PMID: 3687821，2305711，7530655，7594142，16277825，20804631，27581329

活动消耗估算

常见活动消耗估算公式如下：

假设某学生每周运动3~5次：

1. 按运动次数估算，其活动消耗系数应为0.55。
2. 按职业分类估算，其活动消耗系数应为0.78。
3. 按活动程度估算，其活动消耗系数应为0.98。

套用三个公式的的得到的活动消耗系数相差很大，最高和最低之差接近一倍，其可信度令人质疑。

以一个体重在几个月内稳定在65kg的男性男生为例：

1. 实测数据：基础代谢（未知）+活动消耗（未知）+ 食物热效应（200kcal）= 热量平衡点（2200kcal）。
2. 公式计算：基础代谢（1460kcal，通过薄荷健康APP内置算法获得的值） + 活动消耗 = 两者求和。
   2.1 按运动次数估算：其基础代谢为1460kcal + 1460kcal * 0.55 = 2263kcal，与实测数据对比高估13%热量盈余1成；体重不变。
   2.2 按职业分类估算：其基础代谢为1460kcal + 1460kcal * 0.78 = 2599kcal，与实测数据对比高估30%热量盈余3成，体重增加。
   2.3 按活动程度估算：其基础代谢为1460kcal + 1460kcal * 0.98 = 2891kcal，与实测数据对比高估45%热量盈余5成，体重增加。

若按这三种公式进行计算，则可能导致想要干净增肌变成了脏增肌，想要减脂变成了体重不掉；因此网上常见的热量消耗估算公式并不可靠。

[1]《生酮饮食热量的疑惑一一关于基础代谢和TDEE》，知平专栏文章
[2] 张泽生:《食品营养学(第三版)》，pp.35
[3]《基础代谢计算》，百度文库xls文件

饮食配额调整

按照活动消耗估算公式计算摄入热量是错误的做法，正确的做法是经验化的饮食配额调整！！！

饮食配额调整：指对经验化饮食配额（长期以往的健身实践和运动科学总结出来的饮食量）进行调整；对大多数人而言按此操作能快速试探出自己需要的热量盈余或热量缺口。

增肌减脂的经验化饮食配额见下表：

调整办法：将碳水作为热量变量。

1. 增肌试吃2周，体重能增约1%就不调整；长太快就减碳水，长太慢就增碳水，碳水增减尺度约0.5g。
2. 减脂试吃2周，体重能减约2%就不调整；掉太慢就减碳水，掉太快就加碳水，碳水增减尺度约0.5g（减脂从初期到末期有较大的碳水递减空间，但不要着急）。
3. 体重变化后无需重算配额，因为也就增减几克数值而已；增肌期不用重算，减脂期体重降低5~10kg可重算一次。

体重变化因素

食物驻留排空

空腹时消化道仍有未排出的食物，每天这些残留食糜的重量差异就能带来体重波动；未完全排出的食糜造成个半斤八两的体重差异是很容易的。

人类主观感觉上的空腹非真正意义上的空腹；参考做肠镜，需要通过吃泻药来将消化道中的食物倒腾出来才算空腹。

人体的含水量

碳水摄入和水盐浓度能够快速改变人体含水量，从而影响体重。

碳水摄入量能直接影响肌糖原储量，比如：1g克肌糖原能留住3g水，人体内300~500g肌糖原的变化就能造成1~1.5kg的体重变化。

水盐浓度对体重的影响更加明显，当增加或减少盐分摄入后人体就必须相应的增加或减少水分的吸收才能保持体内的水盐比重不变；这种脱水吸水就很容易影响体重。

健美先生在赛前有个叫做停盐灌水的阶段：

1. 赛前会少吃或不吃盐并且大量喝纯净水来使体内形成水多盐少的状态，此时身体为了使水盐比重不变就会被迫排水，体重能可几天里减少数公斤，使皮肤形成脱水感，以此来展现美感十足的肌肉线条；
2. 赛后恢复正常的盐摄入和饮水量，此时水少盐多，身体为了水盐比重不变将被迫吸水导致体重在几天之内增长数公斤。

水多盐少体重降低，水少盐多体重升高。

肌肉和脂肪量

肌肉和脂肪量在短期内对体重的影响微乎其微，二者对体重的影响需要从长远的角度来观察。

肌肉和脂肪量相较于消化道中残留的食糜和含水量而言，二者的合成或分解非常缓慢。

1. 肌肉每天增加最多10g。
2. 脂肪每天减少最多30g。
3. 体重每天能增减约1kg。

肌肉在每天的体重变化中最多占比1%，脂肪最多占比3%；无法每天从如此大的体重波动中判断出肌肉和脂肪量的变化，只能以更长远的周期去看体重中肌肉和脂肪量的变化。

上图表示在一个减脂期内的体内的食物水分（绿线）与脂肪（红线）的变化趋势：

1. 食糜残留和水盐每天对体重的波动很大，不能持续累积，无法持续的呈现上升或下降趋势。
2. 脂肪每天的波动非常小，可以持续累积，一直减脂则呈一直下降趋势。

上图为30天的整体体重变化趋势，单看其中一两天无法正确观测体重的变化趋势，因为绿线的波动趋势太大能够轻易的掩盖红线变化趋势；若按周或按月比较体重，脂肪的下降量就很高，这样比较才能够代表体内脂肪的变化趋势。

综上所述，网上说的什么一天瘦几斤完全是大忽悠行为！！！

同理，增肌期也是一样；短期内肌肉和脂肪的增加量相较食物水分的变化量非常的微弱，根本得不到什么有效的结果。

可以天天称体重，但不要对每天的体重数据过于纠结，短期内它的意义不大。

没有必要因为一两天的体重变化而去纠结而去烦恼，否则就是在己的屎尿较劲。

食物摄入计算

如何计重

如何计算食物的重量？

买一个20~30元的食物称，如下图：

对常规的食物（瘦肉、蛋、米）使用食物称精确称重；袋装食物直接看其包装袋上的重量即可。

计重次数

无需每天每顿都对常规食材进行称重；对经常食用的食物称重几次取个平均值，自己心里也有数，无需再进行称重。

比如，公司食堂单个馒头的重量基本都是差不多的，称重几次取个平均值之后就可以了；就算馒头的大小不一，但误差影响不大。

不需要天天称重顿顿称重，只需要称几次就能搞清；但不称就无法对其建立认知。

摄入计算

不同食物的摄入（此处指摄入的营养成分，即碳、蛋、脂）计算方式不同。

根据营养表计算

对于袋装食品的碳蛋脂摄入直接根据其营养表结合重量进行计算即可。

以旺仔小馒头为例：

该款狗东链接：https://item.jd.com/10022289017891.html

• 碳：87.3g/100g
• 蛋：2.8g/100g
• 脂：1.5g/100g

NRV（Nutrient Reference Values）%，即营养素参考值百分比；表示100g该食物所含的某种营养成分，占人体一天需求量的百分比。该值是一个健康成年人一天所需摄入量的平均值，不区分
男、女、老、少、普通、健身人群；因此该值对特定的某个人无意义，无需关注该值！

使用工具来计算

炒菜，主食（如：米饭、面条），炒菜等非袋装食物是没有营养成分表的，无法直接得知其摄入量。

可借助工具的数据来计算非袋装食物的摄入量，推荐使用《训记》。

《训记》包含了大量的袋装食品和非袋装食品的摄入数据。

可按照下面的分类，进行简单快捷的摄入计算。

1. 主食类：由于其成分单一且固定，可以直接使用《训记》食物库中的数据，最好以熟食为准，勿使用《训记》生食数据（因为水量的占比会对其摄入造成很大的影响了；比如：水放太多，生米会煮成稀饭，干饭和稀饭的摄入差距很大）。

   

   在《训记》中搜索对应的主食名称，设定重量即可得到该食物的摄入量，如下图：

   

2. 瘦肉类：采用简化数据，在《训记》中自定义食物进行计算。

   

   根据上图取一个平均版的简化数据（肥肉不考虑在内），在《训记》中定义一个简化版的瘦肉数据即可（如下图）。

   

   无需区分肉的种类（牛肉、鱼肉、鸭肉），不需要细分肉的部位（大腿肉，小腿肉），便于快速计算摄入。

3. 混合类：混合食物（牛肉面、酸菜鱼、炒菜等），成分复杂不单一，其中变数最大的就是脂肪含量；采用《训记》数据结合额外脂肪数据进行计算**，但依然不精确。

   

   根据实际情况额外计入脂肪的摄入。

   • 清淡：额外记录5g脂肪摄入。
   • 重口：额外记录10g脂肪摄入。

   要进行身材管理时，尽量不要吃混合类型的食物，靠估计的方式存在较大的差异！

4. 蔬菜类：大部分蔬菜类食物均可不计算摄入（叶类蔬菜无需计算，部分高碳蔬菜需要计算，如：根茎类蔬菜）

   大部分蔬菜摄入都很低，可直接忽略（蔬菜吃的下就尽量多吃，几乎没有任何缺点）；但需要注意部分高碳水的蔬菜，这部分蔬菜需要记录摄入（如下图）。

   

5. 水果类：直接使用《训记》数据计算摄入即可。

   很多人说吃水果不长胖，其实不然；比如，香蕉的碳水占比高达20%，多吃容易发胖。

   

   其次，人吃水果（水果中含有大量果糖，非常好吃，很容易多吃超吃）一般都比蔬菜吃的多。

   因此，水果都需要计算摄入，由于其成分单一，直接使用《训记》的摄入数据即可。

建立摄入基线

如果想要进行身材管理，一定要经历1~2周的食物称重和摄入计算的过程，以此来建立摄入基线。

建立摄入基线其实就是通过一段时间的计算和规划，逐渐明白自己每餐和每天应吃多少主食、瘦肉、鸡蛋、牛奶、零食，让自己的碳蛋脂摄入量大致合规的一个过程。

举个栗子，假设下图为日常早餐搭配：

从图中数据可以看出，该早餐碳摄入太高，蛋摄入偏低，脂摄入太高；光是早餐就消耗大量的碳、脂摄入配额，加上其余餐，当日摄入很容易超标，长期下去很容易就发胖发福了。

学会建立摄入基线后，就会主动的调整自己的饮食结构，纠正错误的饮食习惯，养成正确的摄入习惯。

以上图蛋摄入基线来举例，建立正确摄入基线后每天的摄入量不是不波动，但这个波动可以忽略。

忽略这个波动的前提是围绕正确的摄入基线来波动的。

因此一旦建立了正确的摄入基线后就可以一劳永逸！！

有了经验之后，天天吃食堂，吃外卖，不做计算也能保持良好的体脂率；这靠的就是自我建立的正确饮食摄入基线，能让我们知道每餐吃多少主食，多少瘦肉是合适的，做到大致心里有数。