负荷

flowchart LR
    L((力↑))
    Z((质↑))
    R((量↑))
    P([个体])

    subgraph F[因素]
        direction LR
        L <--> Z 
        L <--> R
        Z <--> R
    end

    F --肌肉生长强化↑--> P
  1. 力↑：指个体力量提升。
  2. 质↑：指动作质量提升。
  3. 量↑：指单位容量提升，比如：之前为5 * 5做组，现在为5 * 10；总容量翻了一倍，时间也翻了不止一倍。

只有上述三项逐步的提升，人体的肌肉才会逐渐生长变强；因此想要肌肉生长，则必须进行渐进超负荷的力量训练。

恢复

从上图可以看到，经过单次的训练之后：

  • 个体的运动表现会急剧的下降（因为单次的训练对肌肉造成了破坏），图中为0~48小时这个阶段。
  • 此时通过补充优质的碳、蛋、脂以及睡觉来进行恢复，通常在单次训练后的48~72小时。