本章节大纲如下：

本章节对一些大众常见的问题，和普遍会犯的错误进行解答性的描述。

增减减脂区别

从摄入总量的角度，增肌期与减脂期的饮食区别主要在碳水的摄入量。

  • 增肌期碳水摄入量大
  • 减脂期碳水摄入量少

上图为训练日的摄入搭配；休息日的碳摄入量为：增肌期2克至3克，减脂期1.5克至2克，蛋、脂摄量入不变。

注：大体重者请参考前文详细的摄入表格。

从日内分配的角度，增肌期与减脂期的饮食区别主要在碳水的分配比例。

  1. 增肌期的碳水日内分配比例固定不变2:2:2:4。
  2. 减脂期初期采用和增肌期相同的碳水摄入比例2:2:2:4，随着体重的减少，逐渐的削减其他餐的碳水输入，最终减脂期的碳水摄入比例固定为3:0:2:5。
    • 减脂期碳水摄入减少到临界值时（男2.5克、女2克），不再减少碳水，避免影响身体机能的正常运转。
    • 减脂期的碳水摄入与增肌期相比主要是牺牲其他餐的碳水摄入量。
    • 大体重人群减脂时2.5克的总碳水摄入量依然很足，不需要取消其他餐的碳水；依然可以采用2:2:2:4的碳水摄入比例。

从碳水饱腹感的角度，增肌期与减脂期的饮食区别主要在需要根据碳水配额量、胃口大小、饥饿感来选择碳水饱腹感高低的食物。

  • 低饱腹感碳水更多出现在增肌期；比如练后餐需要摄入大量的碳水，但有些人的胃口小吃不下，就需要选择低饱腹感碳水，而不能选择高饱腹感碳水（避免吃几口就饱了，碳水摄入量不达标）。
  • 高饱腹感碳水更多出现在减脂期；减脂期碳水总摄入量降低，吃高饱腹感食物更抗饿。
  • 根据实际情况针对性的选择碳水饱腹感高低的食物，不是单纯的饱腹感越高越低就越好。

糖制品的管理

糖，一种带有甜味、短链、可溶于水的有机化合物，是碳水化合物来源之一。

如何对水果饮料等糖制品进行管理？

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  • 蔗糖 = 果糖 + 葡萄糖
  • 麦芽糖 = 葡萄糖 + 葡萄糖

人能从食品中的糖一般为果糖、果葡糖浆、蔗糖；由于果糖摄入过量对人体有副作用，因此糖制品的管理主要侧重于果糖的管理。

重点关注与果糖相关的几种糖：

  • 来源
    • 直接果糖：来自水果
    • 果葡糖浆：食品添加
    • 蔗糖：水果和食品添加
  • 限量：每日不超过30克至50克
  • 影响：过量摄入加重肥胖、脂肪肝、高尿酸、皮肤糖化等
  • 计算：摄入果糖 = 直接果糖 + 果葡糖浆 / 2 + 蔗糖 / 2

假设下图为某人一天的糖制品食物摄入明细：

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按照公式进行计算：

  • 香蕉：60 * 0.2 + 60 *0.6 /2 = 30克果糖。
  • 可口可乐：50 / 2 = 25克果糖。
  • 牛肉干：40 / 2 = 20克 果糖。

总计，30 + 25 + 20 = 75克，超过了每日摄入限量（30克至50克）。

因此糖制品的管理遵循下面几点即可：

  1. 虽然糖本质就是碳水，但糖制品食用要避免碳水超标，避免果糖摄入超标带来的影响（比如，皮肤糖化是不可逆的）。
  2. 不应将糖制品作为主要碳水来源，比如：以西瓜作为主食，很可能碳水量没超标，但是果糖量超标了；水果、糖饮料、高糖零食作为调节性食品就行了，不要作为主要碳水来源。

葡萄糖、麦芽糖在体内和主食（淀粉）一样；将全部分解为葡萄糖，只是分解速度比淀粉快，且不包含果糖；由于二者的甜度较低、成本高，在食物中的使用率较低。

理论上可以用葡萄糖替代主食，但不建议全部使用葡萄糖作为全部的碳水来源；其 GI 值高，瞬间大量摄入可能会导致恶心头晕想吐，而且齁甜。

可以在练后餐的蛋白粉里加20至30克葡萄糖替代100克的米饭。

健身补剂选择

健身不得不提到补剂；但在吃这一方面，将前文提及的碳蛋脂摄入管理做好，要比吃各种各样的补给重要的多。

在管理好碳蛋脂的前提下，补剂才能锦上添花。

乳清蛋白粉可以说是一种储备性食物，买多买少都不亏；其他补剂根据自己的实际情况按需购买食用。

乳清蛋白粉

牛奶乳清里的蛋白质，故名乳清蛋白。

它的优点是方便易得，随时可吃，比瘦肉更方便；价格适中，介于猪肉鸡肉与牛肉之间。

选择时，注意下面几点，避免交智商税。

  • 将乳清蛋白粉中的乳糖分离掉就是分离乳清蛋白粉，供乳糖不耐受者使用。
  • 增肌粉的蛋白成分比蛋白粉低的多，但市场价只比蛋白粉低一点，利润高（妥妥的智商税）。
  • 各种厂家的蛋白粉价格差异主要体现于溶解速度、泡沫量、口感上，营养成分一样（差别不大）。
  • 购买蛋白粉时要小心心术不正的商家，想方设法把高利润的增肌粉伪装成蛋白粉卖给小白。
    • 购买国外的蛋白粉时看包装上的英文名，不要看中文名。
    • 一定要看营养成分表，避免被忽悠，想买蛋白粉结果买到增肌粉，还花了一样的钱。

其他补剂选择

常见错误分析

大众对食物的误区

  1. 鸡蛋、牛奶是碳蛋脂混合物，不能作为单一蛋白质来源。
  2. 常见粗粮实测普遍为中高 GI，多吃会导致胰岛素升高，促进增肌增重。
  3. 虽然常见粗粮实测普遍为中高 GI，但不能只将 GI 作为胰岛素的影响因素；参考前文，胰岛素浓度也与蛋白质的摄入正相关，只是没有碳水对胰岛素的刺激性强。
  4. 不同的个体对粗粮的饱腹感是有差异的，不是所有人吃同一种粗粮都有相同的饱腹感。

生活化的健身饮食

能。

很多人认为健身的饮食就必须吃的很清淡，没法生活化舒适化的搭配饮食，不能吃炒菜、喝可乐、吃甜品。

参照下面的2点，即可让健身饮食舒服、便捷、可持续。

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  • 脂肪每日按每公斤体重0.8克至1克摄入，70公斤体重则需要摄入70克脂肪。
  • 清淡菜按每人份5克油计算，重口菜按每人份10克油计算；完全能容纳吃几个炒菜。
  • 能直接淌油的菜可以刮了油再吃。
  • 如果脂肪摄入超标，绝对不可能是单单因为吃了炒菜；有可能是因为吃多了肥肉，糖油混合物（坚果、蛋糕）等隐蔽的固体脂肪，综合导致超标才是问题的所在。
  • 不要盲目的相信养生博主说的精致碳水（碳水率高）少吃不吃，要结合饱腹感，碳水需求，胃口大小来吃；
    • 胃口小，又想增肌，此时就该吃精致碳水，如果吃碳水率低且饱腹感强的粗粮，没吃几口就饱了，碳水摄入量不达标无法有效增肌。
    • 减脂期由于整体碳水摄入总量减少，就该吃碳水率低饱腹感强的粗粮，更抗饿。
  • 主食里调味性质的加糖并不可怕，糖只是少量，用于调味，主要成分仍为碳水。

下图是列举一些常见的碳水食物，它们没有优劣之分，根据自己的需求进行选择即可。

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食物决定论

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食物决定论是指把健身饮食理解成去吃特定的一批健康食物就能增肌或减脂了；比如：红薯、燕麦、糙米饭、鸡蛋、酸奶、西兰花等。

下图是收集的一些点赞收藏最多的所谓健康饮食食谱：

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但凡有一些基础饮食相关的知识，都能算出图片里的碳水蛋白质脂肪严重不足。

然而，上图的错误饮食居然是最热门最受人模仿的教程，足以见的食物决定论的流毒之广，害人之深。

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很多人训练完后喜欢将上图的鸡胸肉、草莓、西蓝花作为练后餐；结合本文知识体系，这样吃几乎没有摄入碳水；如果想要增肌，那么练后餐需要摄入大量碳水；这样吃等于白练了，没有有效利用大碳水刺激胰岛素分泌来增肌。

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把精力放到管理碳、蛋、脂的总量分配上，无论是上图中的健康食品还是不健康食品都能吃。

关心食物的碳、蛋、脂率，使摄入的碳、蛋、脂总量和分配正确才是健身饮食管理的根本。

而不是纠结具体吃哪些食物，否则本文没有存在的意思，直接吃红薯、燕麦、糙米饭、鸡胸肉、酸奶、西兰花一句话就讲完了。

热量决定论

网上常见的热量决定论，张口闭口就是这个食物低热量能吃，那个食物高热量不能吃，只看热量不管碳、蛋、脂，错到离谱。

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  • 同样的热量数值能有n种碳、蛋、脂比例搭配，不同碳、蛋、脂比例对增肌或减脂的效果影响很大。
  • 热量计算是定碳、蛋、脂比例反过来定热量，而不是只定热量不考虑碳、蛋、脂比例。

其次，热量党是在假惺惺的管热量，比如下图的食物：

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  • 热量党所谓的热量管理是看100克食物多少大卡，高的是高热量，低的就是低热量；而从不对自己吃的食物计重。
  • 如果不对吃的食物计重，根本无法正确得知自己吃了多少热量。
    • 比如：藕粉的热量是土豆的四到五倍，热量党就认为藕粉不能吃土豆能吃；藕粉由于是脱水的干粉导致热量高，30至50克就能吃饱，而土豆则可以轻松的吃进几百克。
    • 比如：反过来土豆晒干脱水后热量大增，热量党又会说土豆不能吃了。
    • 比如：藕粉加水后热量会大降，热量党又觉得藕粉冲水后反而又能吃了。

总之，健身饮食是定碳蛋脂，而不是定热量。

按感觉吃饭

大部分人都是模糊的按感觉吃饭。

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  • 通过一个短期的称重和规划来建立起正确的饮食摄入基线（见前文）。
  • 建立正确的饮食基线后，才能知道各餐吃多少主食、瘦肉、鸡蛋、牛奶、零食、是合适的而不用再去计算。
  • 建立正确的饮食摄入基线，其实也是在纠正错误的饮食习惯。