组数
众多文献提及，自然健身人群若想要增长肌肉，每周的每个肌群的训练量为：
不超过20组，不低于10组。
- 如果每个肌群训练
10组，此时肌肉的生长大概在80%~90%之间。 - 如果每个肌群训练
20组，此时肌肉的生长达到极限；但与之伴随的是，大量的神经疲劳，加上日常的工作和学习，身体很难恢复过来。
因此取中间值，15组！！！！！！！！！
然后按照主要训练动作推、拉、蹲进行规划，并结合以下因素：
- 每周每个肌群训练
2次（超量恢复机制：48~72小时进行超量恢复），因此每个肌群每周最多只能练2次 - 每个肌群每个超量恢复阶段（即
3天一个训练周期）训练15组。
那么每周身体肌群的总训练组数为15 * 2 + 15 * 2 + 15 * 2 = 90组。
肌群
由于六大主项动作卧推、引体、深蹲、腿举、划船、硬拉对应的胸、背、腿肌肉群，在训练时或多或少都会使用到附近的小肌群，因此比较合理的方案是：
- 大肌群主项：每次训练
2个大肌群主项动作，每个动作5组，共10组。 - 小肌群辅助：剩下的
5组可以安排一些辅助的小肌群强化训练。
重量
由于主项动作（推、拉、蹲）的训练会产生大量的神经疲劳，每个部位每周训练2次，需要将这2次分为不同重量的训练日：
- 大重量日：
0.9RM主项动作重量 - 小重量日：
0.7RM大重量日重量
注：辅助动作不适用于该系数！！辅助动作使用小重量即可！！
负荷
什么时候增加训练的负荷呢？
大重量日最后一组动作额外增加2个的情况下，动作不发生变形的时候，下次训练就可以增重了！！
时长
- 时长：将训练时长控制在
1h以内，否则身体将进入分解代谢状态。 - 取舍：
1h内以完成当日的2个主项训练动作为首要，超过1小时若辅助项未训练完则舍弃辅助项。