目标

在医学影像学中，横断面、矢状面、冠状面是描述人体解剖结构时常用的三个基本平面。

  1. 横断面：
    • 也称为水平面或轴向面，是与地面平行的一个平面，将人体分为上半部（头部）和下半部（脚部）。
    • 它是从前至后垂直分割人体的平面，将人体分为左右两部分。
  2. 矢状面：
    • 将人体纵向分布为左右两部分，沿纵轴和垂直轴的平面与其平行的所有面。
    • 通俗来说，就是从侧面所看到的切面。
    • 若矢状面把人体分为两个相等的部分，则称为正中矢状面；若偏离中心，则为旁矢状面。
  3. 冠状面：
    • 指人体在站立时，沿人体高度从上到下把人体假定切割成前后两部分的平面。
    • 前面也叫正面，包括脸、胸、脚的前面；后面也称背面，包括头、背、腰、臀。

人体运动时在矢状面及冠状面上发生运动轨迹变化，可以简单的理解为水平和垂直方向上的运动；对应着人体的三大运动机能：推、拉、蹲，而完成这三大项目的主要肌肉群为胸、背、腿。

因此力量训练的主要目标为：

  1. 动作：推、拉、蹲
  2. 肌群：胸、背、腿

见下图：

flowchart LR
    P((人体))
    H[水平]
    V[垂直]

    T((推))
    L((拉))
    D((蹲))

    HT([杠铃卧推])
    VT([站姿推举])

    HL([杠铃划船])
    VL([引体向上])

    HVD([杠铃硬拉])
    VD([杠铃深蹲])

    P --> H & V

    X((胸))
    B((背))
    J((腿))
   

    H --> T -- 水平的推 --> HT
    V --> T -- 垂直的推 --> VT

    HT & VT --> X

    H --> L -- 水平的拉 --> HL
    V --> L -- 垂直的拉 --> VL

    HL & VL --> B

    H --> D -- 复合动作 --> HVD
    V --> D -- 垂直的蹲 --> VD

    HVD & VD --> J

最终训练的六大主项动作为：卧推、引体、深蹲、腿举、划船、硬拉。

再加入一些综合型的复合动作

flowchart TD

    T((推))
    L((拉))
    D((蹲))

    WT((卧推))
    ZT((窄推))
    TJ((推举))

    YL((硬拉))
    LL((罗拉))
    YT((引体))
    HC((划船))

    SD((深蹲))
    QD((前蹲))

    T --> WT & ZT & TJ
    L --> YL & YT & HC
    D --> SD & QD & LL

推举是上胸和肩的复合运动，罗拉是下背和臀及腘绳肌的复合运动。

频率

结合前文《身体恢复机制》中提及的内容：

  • 单次训练后通个体的运动表现会在0~48小时内急剧下降（因为单次的训练对肌肉造成了破坏）。
  • 单次训练后通过补充优质的碳、蛋、脂以及睡觉来进行恢复，并在单次训练后的48~72小时进行超量恢复。

此处运动表现下降的目标肌群为本次训练的肌群，比如你只练了腿，没有练胸，那么胸不会受到影响；因为胸部的肌肉没破坏，也没有神经疲劳。

故此，结合超量恢复机制，得出一个清晰的逻辑：

在一个星期以内去训练每个肌肉群至少2次！！！

这样做能合理的利用时间与身体的恢复机能，是比较高效的做法。