本文介绍如何制定一个短周期线性力训计划（下文简称短周期，指3个月以内的力训计划）。

周期要点

该短周期的要点为：

  1. 共12周，分为3类：
    • 容量周：负责肌肉增长，特点为高容量，低强度。
    • 转化周：负责力量转化，特点为低容量，高强度。
    • 减载周：负责身体恢复，特点为低容量，低强度。
  2. 随着时间的推进，容量持续下降↓，强度持续提升↑。
  3. 以容量周开始，穿插减载周，接上转化周，最后以减载周结束。
  4. 可循环执行，每个周期持续3个月，一年完美情况下可执行4次。
flowchart LR
    S((开始))
    R((容量周))
    Z((转化周))
    J1((减载周))
    J2((减载周))
    E((结束))

    subgraph cyclep[循环执行短周期力训计划]
        direction LR
        S --> R --4周--> J1 --1周--> Z --5周--> J2 --1周--> E
    end

其每周训练重量趋势如下图所示：

制定周期

  1. 测试极限：请不要鲁莽的、无脑的、不对自己负责的在无辅助的、无保护的情况下测试自己的最大RM，建议使用卧推计算器（bench-press-calculator，见下图）进行计算；此处假设测试结果为100kg。
    picture 0

  2. 预估目标：合理预估在一个短周期内能达到的目标RM，建议5~10kg比较合理，过高的预估会导致难以达成目标；此处假设预估目标为110kg。

  3. 制定计划：每个短周期使用预估目标而非当前极限作为本次计划的基准重量进行计算（因为肌肉需要超量的负荷刺激才能增长，身体适应恒定的重量后不会再取得进步）；代入预估目标到前文的折线图中可得出每周的训练重量为：

    周次 重量（KG） 组数 次数 类型
    01 110*0.700=77.00 5 10 容量周
    02 110*0.725=79.50 4 10 容量周
    03 110*0.750=85.00 3 8 容量周
    04 110*0.775=85.25 3 8 容量周
    05 110*0.775*0.800=68.20 3 8 减载周
    06 110*0.800=88.00 5 5 转化周
    06 110*0.820=90.70 5 5 转化周
    08 110*0.875=96.25 3 5 转化周
    09 110*0.900=99.00 3 3 转化周
    10 110*0.950=104.5 2 2 转化周
    11 110*1.000=110.0 - - 极限周
    12 110*0.800=88.00 3 3 减载周

    PS：根据计算出的重量结合实际杠铃片的重量进行调整，比如77.00kg实际在健身房一般都只能用75kg或77.5kg来训练！

执行周期

当根据自身RM计算并规划出短周期的力训计划后，贯彻实施，持之以恒的进行短周期训练；一年可以至多训练4个周期。

但这其中会遇到很多问题，最常见的一个问题如下：

Q：当计划进行到某个阶段卡主了怎么办？（举个栗子：预期目标110kg，但到第9个训练周100kg做组就止步不前了）

A：出现这种情况的原因是肌肉量不足或者预估目标过高！！

解决方案：

  1. 重新开始新的短周期计划，开启新一轮的储备转化周期，不要死磕死怼（怼也怼不上去，有了容量周的肌肉储备后，力量转化是顺理成章的事）。
  2. 下调预估目标，比如：之前预估目标为110kg，适当下调为105kg，将105kg作为新的短周期的重开重量。