本章节大纲如下：

这个章节的重点是知悉胰岛素的作用和特性，每日的饮食规划可以通过主动控制胰岛素的浓度达到增肌、减脂的目的！

胰岛素的控制

作用

胰岛素在整体代谢水平上的作用如下：

  • 促进细胞膜上的葡萄糖载体将葡萄糖转运入细胞，从而控制葡萄糖进入肌肉和脂肪组织。
  • 通过控制氨基酸的吸收来增强DNA复制和蛋白质合成。
  • 通过变构作用调控多种酶的活性。

是一种既能增肌，也能增脂的合成代谢激素（助长肌肉或脂肪的激素）。

  • 力量训练 + 高胰岛素 = 增肌增脂，比如：典型的增肌摄入分配，练后餐按全天4~5成的碳，30~50g的蛋，少吃不吃蔬菜进行摄入分配。
  • 无力量训练 + 高胰岛素 =增脂（不会增肌），比如：非力量训练后或休息日，应摄入较低的碳水及多吃先吃蔬菜。

在力量训练破坏纤维后配合高胰岛素会起到增肌增脂的作用。

在没有力量训练破坏肌纤维的情况下，如果胰岛素很高，只会起到增脂的作用。

调节

胰岛素的浓度可人为的进行自我调节，通过调整摄入分配和摄入时机就能达到控制胰岛素浓度的效果。

  1. 碳蛋脂的摄入能刺激胰岛素的分泌。
  2. 纤维素的摄入可抑制胰岛素的分泌。

正相关

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上图为身体摄入同等热量的碳蛋脂后胰岛素浓度的变化趋势：

  • 进食前，身体会有一个基础的胰岛素水平。
  • 进食后，胰岛素在基础水平上会开始升高（碳水对胰岛素的刺激最强，蛋白质一般，脂肪很弱）。

饮食占比中，碳水无论是从重量占比还是热量占比来说都是远高于蛋白质和脂肪，因此可得出如下结论：

人为控制胰岛素浓度的升降其实主要是对碳水的摄入量进行管理。

胰岛素浓度与碳水摄入量正相关。

参考文献：PMID 18198223，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386677/

负相关

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上图为人体按不同的顺序摄入米饭、瘦肉、蔬菜对胰岛素浓度的影响趋势：

  1. 先米饭再瘦肉蔬菜，胰岛素浓度最高。
  2. 三者混合起来食用，胰岛素浓度其次。
  3. 先蔬菜再米饭瘦肉，胰岛素浓度最低。

仅因为进食顺序不同，导致胰岛素相差了3成的水平；该趋势得出结论：蔬菜中的纤维素对胰岛素的浓度具有抑制效果。

纤维素能够降低胃排空速度，以此来缓释需要消化的食物，使得身体只用分泌更少的胰岛素就能完成血糖和氨基酸的转运任务。

该实验值特别强调，只需要2g纤维素（大约相当于100克蔬菜）就可以抑制胰岛素的分泌。

胰岛素浓度与纤维素摄入量负相关。

  • 多吃先吃蔬菜能够抑制胰岛素。
  • 少吃不吃后吃蔬菜能够提高胰岛素。

四种进餐模式

结合前文胰岛素的作用与调节理论，健身饮食的四种进餐模式：

注：摄入不严格指各餐不用机械的均分占比，可以偏均分或偏集中；但不应将其全部集中到一餐来摄入，总量达标即可。

  • 练前餐：训练前的少量摄入即可，目的是为训练提供少量的血糖支持，保证训练的时候有力气；它甚至不能算作一餐，只是为了垫肚子。
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    • 摄入时机：训练前10至30分钟。
      • 任何碳水摄入后都会立即导致血糖升高，在0.5至1小时血糖升到高点。
      • 到了健身房再吃都来得及，除去换衣服、热身等耽搁的时间后，整个训练时间段都会落在血糖较高的时间段（参照上图资料）。
  • 练后餐：一天中最重要的一餐，进餐思路主要围绕高蛋、高碳、低脂，人为的升高胰岛素浓度。
    • 摄入占比：
      • 碳：占全天摄入4成，并且是快碳，达到练后快速升高胰岛素的效果，以此来促进增肌。
      • 蛋：30至50克，为练后的肌肉修复提供营养。
      • 脂：20克内，其对胰岛素的刺激能力很弱，练后大量摄入没有实质意义；若是在减脂期，全天碳水和脂肪摄入总量较低，与其练后大量摄入，不如将其分配到其他餐，满足其他时间段的热量需求，从而避免挨饿。
      • 蔬菜：不吃，避免其中的纤维素抑制胰岛素的分泌。
    • 摄入时机：不要墨迹，练完马上就吃，避免错过增肌的最佳时机。
    • 摄入速配：便携快碳（碳水率是脂肪率5倍以上的精致快碳），蛋白粉；练完后可以快速从包里掏出来吃上。
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      • 不宜将葡萄糖作为练后主要碳水来源，可以伴着蛋白粉吃二三十克，吃太多可能恶心不适。
      • 不宜将蔗糖/果葡糖浆/果糖食物(如可乐、冰棍、水果)作为练后主要碳水来源，吃多了会导致果糖摄入过量。
  • 其他餐：除去早餐，练前餐，练后餐的之后的进食统称为其他餐，它与训练的时机没有关系。

这4种模式的进餐简要总结：碳水练后餐多吃，其他餐均摊碳水；脂肪和蛋白质当日总量吃够，大致型的分摊即可。

训练日的分餐

早餐后训练分餐如下：

午餐前训练分餐如下：

晚餐前训练分餐如下：

晚餐后训练分餐如下：

注：

  • 减脂期：随着碳水总配额的递减，其他餐2成碳水要逐渐少吃或不吃，从2242逐渐变成3052比例（0指其他餐碳水）。
    • 并非是让各餐等比例的递减碳水的，而是只牺牲其他餐的碳水。
    • 由于其他餐的碳水减少，导致整体的总碳水量减少；所以各餐碳水的绝对量都会下降。
    • 男性在碳水递减到2.5克，女性在碳水递减到2克时，其他餐就可以不分配碳水了。
      • 如果在这么低的碳水总量下，还要给其他餐分配2成的碳水，会导致整天都觉得饿。
      • 这样做其实是牺牲一餐来满足其他时间段的热量需求，避免饥饿。
    • 减脂期的宗旨就是，碳水总量下降时，多牺牲其他餐碳水，少牺牲早餐、练前餐、练后餐的碳水，尤其是练后餐。
  • 进餐次数不是固定的4次，可能还有零食和加餐，或者合并其他餐为1餐（容易导致饥饿），摄入总量吃够就行。
  • 无论如何安排训练的时间段，务必保证练后餐的高碳，高蛋需求。

休息日的分餐

  1. 由于休息日不训练，不需要吃练前餐，摄入的碳水总量自然就会减少，而并非故意为之。
  2. 练后餐的大碳水也会减量成常规的一顿饭，因此，休息日的碳水会很自然的就降下来。
  3. 蛋白质和脂肪总量保持不变即可。

通过减少碳水总量，且将碳水均摊到各餐，最终有效的稳定了体内胰岛素的浓度并抑制了脂肪的增长。

碳水日际变化

人体内的肌糖元在训练时消耗供能，训练后摄入较高的碳水后又能快速的恢复。

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  1. 不同部位的肌肉量差别很大，身体各个部位在训练后的碳水量理论上是不同的。
  2. 身体各训练部位对肌糖原的储备和消耗能力不同，腿、背、胸大于肩、臂。

碳水日际变化：身体各训练部位对肌糖原的储备和消耗能力不同，导致对碳水摄入针对性的调整变化；不同的训练方式调整方式不同。

  • 三分化训练：由于将小部位肌群（肩、臂）拆分组合到大部位肌群（胸、背、腿）的训练日里，不存在单练小部位或大部位，可视为每天训练的肌肉群总量一致；因此无需考虑碳水日际变化。
  • 四五分化训练：会出现单练肩、臂的训练日，肩、臂的肌群小且肌糖原储备量比大肌群低，此时应该减少1/3的碳水摄入量。

注：碳水日际变化导致的全天碳水分配比例和总量变化无需计较。