食物配餐

本章节大纲如下：

食物配餐除了要合理的按照进餐模式搭配碳蛋脂的摄入量外，还需要考虑食物中碳水的升糖指数（GI）对胰岛素的调控；既要保证摄入的合理性，还要通过调控碳水来调节胰岛素达到增肌或减脂的效果。

升糖指数

碳水食物有两个重要的属性：

• 碳水率：100克该食物中的碳水占比。
• 升糖指数 GI（Glycemic Index）：碳水食物分解为葡萄糖速度的指数，又称血糖指数、糖生成指数、血糖生成指数，用于衡量糖类对血糖值的影响，是一种食物升高血糖能力的度量；所有碳水食物必须在消化系统里分解为葡萄糖后才能进入血液。

GI 的准确定义：实验者12小时禁食后，摄入含特定数量（如50克）可消化碳水化合物（扣除不可消化吸收的纤维素等）的食物，血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积（即积分），再除以标准食品（如葡萄糖）的曲线下面积再乘以100，如上图所示。

摘自维基百科：https://zh.wikipedia.org/wiki/升糖指数

1. 食物的碳水率和 GI 毫无关系。
   
   • 碳水率高的食物可以 GI 很低，如：藕粉、粉条的碳水率都是90%、GI为33，属于慢碳。
   • 碳水率低的食物可以 GI 很高，比如上图中的西瓜。
   • GI 不表示碳水率，它仅表示着不同种类的碳水食物分解为葡萄糖的速度是不同的。
   • GI 高低不等于血糖高低，高 GI 高血糖，低 GI 低血这种说法的前提是建立在相同碳水量的前提下，不能脱离碳水摄入量去评定 GI 与血糖的关系。
2. 烹饪方式能强烈改变食物 GI。
   
   • 同种食物原料在不同烹饪方式下，因为淀粉糊化程度不同 GI 也不同，比如上图中的红薯生、熟。
   • 如果某种食物有多重烹饪方式，必须严格区分其不同烹饪方式的 GI 值。
     
3. GI 的应用：主要应用于调控胰岛素的分泌。
   • 练后餐一般吃高 GI 碳水食物（快速升高血糖浓度，刺激胰岛素分泌），其他时候比较随意；胰岛素影响因素：碳水GI（正）、碳水量（正）、蛋白质（正）、纤维素量（负），其中碳水的摄入对胰岛素的效果最明显。
   • 如果想要抑制胰岛素分泌（比如非训后餐），理论上可以选择中低 GI 碳水，但由于生活中大部分食物均为高 GI 碳水食物，中低 GI 碳水食物很少，这样做难度较高，因此抑制胰岛素最简单的办法是管好碳水量以及多吃先吃蔬菜发挥纤维素的作用，不要只通过 GI 这一个因素来进行调节。

碳水来源

碳水食物可按 GI 值高低分为高、中、低3档：

• 高 GI：70 < GI <= 100，大部分食物均为高 GI 食物。
  • 高饱腹感：减脂期因为碳水总配额少，应当选择高饱腹感的食物快速提升饱腹感，更加抗饿；若选择低饱腹感食物则很容易感觉没吃饱，很饿。
  • 低饱腹感：增肌期的训后餐需要摄入大量碳水，胃口小的人可以选择该低饱腹感类食物保证吃够足够量的碳水，避免吃几口就不想吃了导致量没达标。
• 中 GI：55 < GI <= 70
• 低 GI：0 < GI <= 55，很少，见上图。

脂肪来源

脂肪的功能：是性激素的前体，脂溶性维生素的吸收载体及其他生理功能。

• 肥肉：脂肪率高，基本很难主动的大量实用，过于油腻。
• 糖油混合物：基本都是美食美味，但脂肪率低，且大部分糖油混合物都无法精确控制其中的脂肪量，容易超量食用，比如：煎炸，炒菜，堂食等。

• 坚果：脂肪率适中，可以简单、有效、精确的通过称重精确控制使用量；但若将这类食物作为基础食物，将占用大量的脂肪摄入占比，加餐吃点坚果、饼干，其他餐再吃点鸡蛋、牛奶很容易就导致脂肪摄入超标。

上图为一个能长期坚持且脂肪摄入量合理的脂肪摄入方案：吃炒菜+吃蛋奶+不吃固体脂肪（以体重为70公斤的成人为例，每日需摄入70克脂肪）。

• 脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的推荐摄入比为1:1:1。
• 植物油与坚果中三种脂肪酸的占比类似。
• 富含不饱和脂肪酸的就是优质脂肪，但三种脂肪酸和维生素A/B/C一样没有优劣之分，无需可以追求所谓的优质脂肪。
• 每天正常吃菜，瘦肉中的少量肥肉，蛋奶就能满足1:1:1的推荐摄入比。

蛋白来源

主要来源：几乎是纯蛋白质，附带的碳水和脂肪很少。

辅助来源：蛋白率很低，同时附加的脂肪与其提供的蛋白质量相当，若将牛奶、鸡蛋作为主要的蛋白质来源会导致脂肪摄入量超标；除非只吃蛋白、脱脂牛奶这种。

总之，蛋白质需要找着吃，常规食物中比较缺少，而碳水和脂肪遍地都是。

按照不同的评分方式，植物蛋白和动物蛋白的评分不同，但植物蛋白整体评分是要比动物蛋白中的蛋白含量低。

但上图的评分方法是都针对单一食物的进行评分；正常进食不是只吃单一的食物，而是多种食物混合进食，能够互相补助解除对方的限制性氨基酸。

比如：

• 只吃、米饭、牛肉、植物油任意一种，都和理想的碳蛋脂结构差很远；按这种方法评价，三者中的任意一个的评分结构都很差。实际情况是将他们组合食用互相补助形成合理的碳蛋脂结构。
• 多数植物蛋白的评分比较低，很多素食主义健身者通过吃多种植物蛋白来解除单一植物蛋白的氨基酸限制，也能得到很好的训练效果。

因此，无需纠结摄入的是植物蛋白还是动物蛋白，正常搭配进食即可。

配餐场景

配餐原则：

1. 先搞定蛋白质：优先瘦肉，没有就用鸡蛋、牛奶、蛋白粉。
2. 脂肪不专门吃：炒菜中的油、瘦肉的微量脂肪、鸡蛋和牛奶中的脂肪就以足够，不需要刻意的吃。
3. 碳水根据进餐模式安排
4. 蔬菜按情况吃：减脂需要抑制胰岛素多吃先吃，增肌需要升高胰岛素少吃不吃后吃。

实际情况根据配餐原则，结合当前场景下的食物灵活组合变通搭配即可。

食堂早餐

假如食堂早餐提供如下食物：

上述食物中唯一的瘦肉是去皮的卤鸡小腿，按照配餐原则，先搞定蛋白质那么优先选择鸡腿，再搞定碳水，则可以这样搭配：

1. 鸡腿（去皮）2个大约30克蛋白质，馒头1个或中份面条1碗或稀饭2碗大约50克碳水；这样搭配脂肪摄入很低，相当于是将脂肪的摄入留给了他进餐。
2. 鸡腿（去皮）1个大约15克蛋白质，馒头1个或中份面条1碗或稀饭2碗大约50克碳水，鸡蛋1个或牛奶1盒；保持碳蛋脂总量大体不变的情况下，增加少分脂肪摄入。
3. 鸡腿（去皮）2个大约30克蛋白质，五花肉包1个或手抓饼1个或油条1个（碳水+脂肪类型的）；去掉纯碳水，增加少量脂肪摄入。

若食堂早餐提供的食物与上面的差不多，但不提供鸡腿：

按照配餐原则：

1. 先搞定蛋白：由于没有瘦肉就退而求其次；用鸡蛋或牛奶来充当，为了保证蛋白质的摄入量，吃2个鸡蛋加1盒牛奶凑够20克蛋白质。
2. 再搞定碳水：由于2个鸡蛋加1盒牛奶差不多有20克脂肪（鸡蛋、牛奶的脂肪和蛋白质量相当），因此不能选择碳水+脂肪类食物，只能选择纯碳水类，馒头或面条或稀饭。

宿舍早餐

简单方便的搭配如下：

1. 先搞定蛋白：由于宿舍里没有瘦肉也没有鸡蛋则可以用2盒牛奶或蛋白粉提供；若食用牛奶则需要注意它提供与蛋白差不多量的碳水和脂肪，而蛋白粉没有这个情况。
2. 再搞定碳水：可以用燕麦片、燕麦麸、玉米粉、芝麻糊、藕粉等提供。

堂食用餐

假设食堂午餐，晚餐提供如下食物：

1. 先搞定蛋白：卤牛肉、卤鸡腿、酸菜鱼、红烧鸡块、水煮肉片都算瘦肉，量吃够100克大约有20至30克的蛋白质。
2. 再搞定碳水：主食米饭、馒头都可以，按照进餐模式摄入对应的量即可，比如：练后餐吃全天4成的碳水，其他进餐模式的碳水摄入量参考前文的进餐模式即可。
3. 脂肪无需考虑：炒菜里的油，瘦肉含有的少量脂肪已经足够，无需刻意补充。
4. 蔬菜按情况吃：
   • 要抑制胰岛素就多吃先吃蔬菜。
   • 要升高胰岛素就少吃晚吃蔬菜。

聚餐饭局

假如外出聚餐吃的是中餐，有以下食物：

1. 先搞定蛋白：通过炒牛肉、凉拌鸡、清蒸鱼、白灼虾中的瘦肉提供，量吃够100克。
2. 再搞定碳水：米饭、馒头、面条提供，依然是按照进餐模式摄入对应的量。
3. 脂肪要小心：东坡肘子、红烧肉、回锅肉、酥油饼、酥肉这类肥肉多、油多（糖油混合物）的不吃，依然是通过炒菜中的油来提供脂肪的摄入量。

四川火锅

四川火锅常见食物如下：

1. 先搞定蛋白：瘦牛肉、鱼片、毛肚、郡肝、黄喉等瘦肉性质的纯蛋白质尽管吃，量至少吃够100克。
2. 再搞定碳水：米饭、藕粉、小汤圆提供，依然是按照进餐模式摄入对应的量。
3. 脂肪需注意：火锅蘸料里的油提供的脂肪已经非常客观，因此吃火锅时不要再吃其他的脂肪，如：肥肉、糖油混合物（酥肉、糍粑等）。

疯狂星期四

肯德基和麦当劳提供食物如下：

1. 先搞定蛋白：原味鸡1块，奥尔良堡1个，两者中的鸡肉重量不多就有100克了，能提供20至30克的蛋白质，已经足够。
2. 再搞定碳水：土豆泥、汉堡胚、可乐、圣代，依然是按照进餐模式摄入对应的量。
3. 脂肪需注意：原味鸡的皮中的脂肪已经差不多足够，无需刻意添加脂肪摄入；需要注意的是蛋挞、安格斯堡（用的五花肉，脂肪含量高），这类不要吃。