参考因素

如何制定合适自身情况的训练计划？

其实很简单，把前面几篇文章中提到的几个重要因素结合到自己的工作、学习、生活中即可：

计划模板

下面的两个训练模板是在综合考量前面几篇文章的情况下制定出来的。

六训

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日 周一
杠铃卧推（大）* 5 组 引体向上（大）* 5 组 杠铃推举（大）* 5 休 杠铃深蹲（大）* 5 组 杠铃硬拉（大）* 5 组 杠铃窄推（大）* 5 组 休
杠铃深蹲（小）* 5 组 杠铃罗拉（小）* 5 组 杠铃窄推（小）* 5 休 杠铃卧推（小）* 5 组 杠铃划船（大）* 5 组 杠铃推举（小）* 5 组 休
上斜卧推（辅）* 3 组 保加利亚（辅）* 3 组 绳索下压（辅）* 3 休 高位下拉（辅）* 3 组 器械抬腿（辅）* 3 组 绳索下压（辅）* 3 组 休
高位下拉（辅）* 2 组 哑铃箭步（辅）* 2 组 哑铃飞鸟（辅）* 2 休 坐姿划船（辅）* 2 组 高位下拉（辅）* 2 组 哑铃飞鸟（辅）* 2 组 休
  1. 采用大重量日和小重量日交替进行训练，避免神经过度疲劳。
  2. 如果你的背弱，就把罗拉放在练背的这天；如果你的腿弱，就把罗拉放在练腿的这天。

四训

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
杠铃卧推（大）* 5 组 杠铃深蹲（大）* 5 组 休 杠铃卧推（大）* 5 组 杠铃硬拉（大）* 5 组 休 休
引体向上（无）* 5 组 杠铃罗拉（大）* 5 组 休 杠铃划船（大）* 5 组 杠铃深蹲（大）* 5 组 休 休
杠铃推举（辅）* 3 组 哑铃箭步（辅）* 3 组 休 杠铃窄推（辅）* 3 组 保加利亚（辅）* 3 组 休 休
上斜卧推（辅）* 3 组 保加利亚（辅）* 3 组 休 高位下拉（辅）* 3 组 哑铃箭步（辅）* 3 组 休 休
绳索下压（辅）* 3 组 器械抬腿（辅）* 3 组 休 哑铃飞鸟（辅）* 3 组 器械抬腿（辅）* 3 组 休 休
  1. 减少训练的天数，适合时间不充裕的人群。
  2. 每天的训练量适当提升，去除了某个动作的轻训日。
  3. 适当的增加辅助项的训练，但总组数不超过20组，仍尽量控制在1小时内。